@Pirozhok

# Лекторий ЭФКО. «Мозг и сон. Сон как самый недооценённый ресурс управления жизнью» – Вячеслав Дубынин
**00:00:00 Введение**
+ Вячеслав Дубыня, профессор МГУ, нейробиолог, рассказывает о теме сна и его значении для организма.

**00:02:56 Мозг и сон**
+ Мозг состоит из 90 миллиардов нервных клеток, которые соединяются друг с другом и передают информацию.
+ Сон и бодрствование являются базовыми функциями нервной системы, которые обеспечивают отдых и восстановление ресурсов мозга.

**00:04:42 Сон и его значение**
+ Сон важен для восстановления ресурсов нервной системы и поддержания гомеостаза организма.
+ Сон состоит из двух состояний: медленно-волнового сна и парадоксального сна.

**00:07:21 Центры сна и бодрствования**
+ Центры сна и бодрствования являются жизненно важными для организма и мозга, так как они обеспечивают гомеостаз и нормальное функционирование организма.
+ Академик Павел Васильевич Симонов выделил около 30 биологических потребностей, включая сон и бодрствование.

**00:12:28 Рекомендации по сну**
+ Американское общество сомнологов рекомендует спать от 7 до 9 часов в сутки.
+ Важно держать режим дня и ложиться спать примерно в одно и то же время.
+ Рекомендуется использовать белый шум или белый шум для улучшения качества сна.
+ Не стоит смотреть новости перед сном, так как это может вызвать негативные эмоции и нарушить сон.

**00:21:34 Сон и его влияние на здоровье**
+ Видео начинается с обсуждения важности сна для здоровья и его влияния на различные аспекты жизни.
+ Сон помогает восстановить силы, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить риск развития различных заболеваний.

**00:22:24 Ограничение приема пищи после 6 вечера**
+ Видео обсуждает, что после 6 вечера не стоит есть, так как это может привести к проблемам со сном.
+ Однако, если ложиться спать поздно, можно позволить себе съесть что-то легкое перед сном.

**00:23:20 Кофеин, алкоголь и никотин и их влияние на сон**
+ Видео обсуждает влияние кофеина, алкоголя и никотина на сон и их влияние на здоровье.
+ Кофеин может вызывать проблемы со сном, а алкоголь и никотин могут быть вредными для здоровья.

**00:24:18 Биологические часы и их влияние на сон**
+ Видео объясняет, что люди являются дневными млекопитающими и имеют биологические часы, которые регулируют их сон и бодрствование.
+ Гормоны кортизол и мелатонин играют важную роль в регулировании этих биологических часов.

**00:25:43 Советы по улучшению сна**
+ Видео предлагает советы по улучшению сна, включая ограничение приема пищи после 6 вечера, избегание кофеина, алкоголя и никотина, а также следование биологическим часам.
+ Важно ложиться спать до 3 часов ночи, чтобы получить достаточное количество мелатонина для хорошего сна.

**00:29:58 Биологические часы и супрахиазменные ядра**
+ Обнаружены особые центры - супрахиазменные ядра, которые названы биологическими часами. Они находятся в переднем гипоталамусе и реагируют на уровень освещенности.
+ Супрахиазменные ядра имеют древнюю структуру нервной системы позвоночных и присутствуют у ланцетника, который не имеет глаз, но имеет светочувствительные клетки.

**00:31:53 Вторичные биологические часы и ритмы**
+ Супрахиазменные ядра синхронизируют ритмы с днем и ночью и посылают сигналы в другие мозговые структуры и внутренние органы.
+ Вторичные биологические часы способны держать суточный ритм, даже если они находятся в разных органах.

**00:37:02 Открытие молекулярного механизма**
+ Нобелевская премия 2018 года была присуждена за открытие молекулярного механизма, который позволяет клетке держать суточный цикл.
+ Этот механизм включает каскады внутриклеточных событий, которые затрагивают ядерную ДНК и включают опционные гены, которые у млекопитающих называются гены PER.

**00:39:17 Хронотип и генетическая предрасположенность**
+ Хронотип - это понятие, которое описывает индивидуальные особенности суточных ритмов человека.
+ Генетическая предрасположенность может влиять на проблемы с поддержанием стабильного режима дня, особенно у людей с профессиональными проблемами, такими как работа в разных сменах или частые перелеты.

**00:40:51 Биологические часы и сон**
+ Видео рассказывает о биологических часах и их влиянии на сон.
+ Биологические часы управляют циклами сна и бодрствования, а также регулируют активность мозга.

**00:41:49 Медленно-волновой сон и парадоксальный сон**
+ Медленно-волновой сон - это состояние отдыха и восстановления ресурсов, а парадоксальный сон - состояние активной работы мозга с информацией.
+ Медленно-волновой сон занимает большую часть времени сна, а парадоксальный сон занимает около 20% времени.

**00:44:35 Энцефалограмма и диагностика**
+ Энцефалограмма используется для оценки общего уровня активации мозга, диагностики эпилепсии и других патологий.
+ Энцефалограмма не подходит для чтения мыслей, но может быть полезна для диагностики и оценки состояния мозга.

**00:49:28 Циклы сна и их значение**
+ Сон состоит из циклов, каждый из которых длится около полутора часов.
+ Первый цикл - это отдых и восстановление, второй и третий циклы - активная работа мозга с информацией, четвертый цикл - перезапись кратковременной памяти в долговременную.

**00:50:22 Рэмсон и его значение**
+ Рэмсон - это состояние активной работы мозга, обработки информации и перезаписи кратковременной памяти в долговременную.
+ Рэмсон занимает около 20% времени сна и чаще встречается у детей и птиц, чем у взрослых.

**00:53:54 Сон и его фазы**
+ Видео начинается с обсуждения различных фаз сна, включая медленный сон и парадоксальный сон.
+ В медленном сне происходит восстановление организма, а в парадоксальном сне возникают сновидения.

**00:54:04 Центры бодрствования и их роль**
+ В мозге находятся центры бодрствования, которые реагируют на различные сенсорные сигналы, такие как зрительные, слуховые и эмоциональные.
+ Эти центры интегрируют информацию и задают тонус работе мозга.

**00:55:50 Медленный и парадоксальный сон**
+ Медленный сон включает движение глаз и небольшой мышечный тонус, в то время как парадоксальный сон включает активацию движения глаз и полное расслабление мышц.
+ Большинство ночных движений происходят в медленном сне, а парадоксальный сон важен для сновидений.

**00:58:05 Идеальное время для пробуждения**
+ Идеальное время для пробуждения - когда закончился цикл сна, то есть когда закончился парадоксальный сон и начался медленный сон.
+ Умные гаджеты могут помочь определить идеальное время для пробуждения, реагируя на движение глаз или частоту сердечных сокращений.

**00:59:48 Медленно-волновой сон**
+ Медленно-волновой сон важен для расслабления и удаления отходов из мозга.
+ В этом состоянии объем глиальных клеток уменьшается, что позволяет удалить отходы из нервной ткани.

**01:04:38 Висцеральный сон**
+ Во время медленно-волнового сна мозг занимается проблемами внутренних органов, нормализуя их работу.
+ Недостаток сна может привести к нарушению работы внутренних органов, снижению иммунитета и нарушению работы эндокринной системы.

**01:08:25 Сновидения**
+ Сновидения помогают обрабатывать накопленную информацию и могут быть источником творческих идей.
+ Некоторые творческие люди, такие как Дали, использовали осознанные сновидения для создания своих произведений.

**01:10:18 Сон и его функции**
+ Сон играет важную роль в работе памяти, особенно в процессе обработки информации.
+ Во время сна происходит очистка кратковременной памяти и перезапись долговременной памяти.

**01:11:15 Центры памяти и их расположение**
+ Центры памяти находятся в коре больших полушарий и гиппокампе.
+ Гиппокамп отвечает за кратковременную память, а кора больших полушарий - за долговременную.

**01:12:15 Влияние эмоционального фона и функционального состояния мозга на память**
+ Для хорошей записи в долговременную память необходимо эмоциональное состояние, повторы и отсутствие отвлекающих факторов.
+ Функциональное состояние мозга также влияет на процесс записи информации.

**01:14:13 Эффект музея и перезапись информации**
+ Гиппокамп может испытывать переполнение информацией, что приводит к эффекту музея.
+ Перезапись информации происходит на фазе парадоксального сна, когда происходит спрямление траектории для передачи сигнала и перезапись.

**01:16:09 Психологические процессы во время сна**
+ Во время сна могут происходить процессы мышления, которые могут привести к решению проблем или получению ответов на вопросы.
+ Умение отложить решение проблемы на следующий день называется "эффектом закрывающихся дверей".

**01:18:07 Сон и бодрствование**
+ Видео обсуждает различные центры сна и бодрствования в мозге, их взаимодействие и влияние на общее состояние организма.
+ Упоминается, что главный центр бодрствования активирует весь мозг, а главный центр сна тормозит его.

**01:23:48 Эксперименты со сном**
+ Обсуждаются эксперименты, в которых люди пытаются сократить время сна, чтобы увеличить время бодрствования.
+ Упоминается племя индейцев пирохан, которые спят по 30 минут в сутки и живут дольше, чем люди, которые спят дольше.

**01:24:47 Советы по сну**
+ Рекомендуется не экспериментировать со сном, если вы занимаетесь профессиональной деятельностью, требующей концентрации и ментальных усилий.
+ Лучше следовать естественным ритмам сна и бодрствования, чтобы сохранить ресурсы организма для важных дел.

**01:24:57 Сон и его влияние на здоровье**
+ Видео обсуждает важность сна для здоровья и его влияние на различные аспекты жизни, включая настроение, работоспособность и иммунитет.
+ Сон является ключевым фактором для восстановления организма и поддержания здоровья.

**01:26:37 Влияние усталости на сон**
+ Утомление может привести к нарушению баланса возбуждения и торможения в мозге, что может вызвать проблемы со сном.
+ В случае усталости, сон может быть нарушен, что может привести к проблемам со здоровьем.

**01:28:33 Дробный сон и его история**
+ В прошлом люди могли спать двумя циклами, с перерывом на бодрствование, что позволяло им лучше адаптироваться к окружающей среде.
+ В современном мире, большинство людей спят одним большим куском, что может вызывать проблемы со здоровьем.

**01:32:24 Эксперименты со сном**
+ В середине XX века проводились эксперименты со сном, в которых люди проводили месяцы в пещерах, где их биологические часы изменялись в зависимости от условий.
+ В космосе также возникают проблемы со сном из-за изменения освещенности и расписания.

**01:35:12 Сон и его значение**
+ Обсуждается, как редко бывает, что во сне приходят ответы на вопросы, которые были заданы в течение дня.
+ Упоминается, что можно управлять своими снами, но это требует практики и времени.

**01:39:50 Зевота и ее значение**
+ Зевота связана с охлаждением мозга и активацией мозга.
+ Зевота может быть заразительной и иметь эмоциональное значение.

**01:42:50 Режим сна и питание**
+ Режим сна зависит от образа жизни и физической активности.
+ Нет универсальных рекомендаций по режиму сна, так как каждый человек уникален и имеет свои особенности.

**01:45:43 Кофе и сон**
+ Кофеин может влиять на сон, но это зависит от индивидуальных особенностей организма.
+ Кофеин может быть полезен для тех, у кого на гамк-нейронах больше аденозиновых рецепторов.

**01:47:30 Мифы о сне**
+ Миф о том, что сон до полуночи ценнее, чем после полуночи, основан на предпочтениях жаворонков.
+ Для каждого человека нужно найти свою систему, которая подходит именно ему.

https://300.ya.ru/v_fPEQGaZ2