我的心理咨询和心理健康维护的一些记录
disclaimer:
老早以前就想写一写，又觉得自己的经历比起很多朋友来说无非是小打小闹，无法构成参考，当时每次会话的笔记也七零八落找不到了；最近又总在想这些，姑且还是稍微写了一点。
以下基本是总结了之前我的therapist与我完成谈话疗程之后，过了很久还种在我脑袋里、让我回忆起来能打起精神的一些零碎想法，是非常specific的一家之言，可能比较适用于工作学业受挫而被负面情绪痛击，感到自己unworthy的朋友。此外这位therapist和我的情况都适用于一种相对challenging的医患（？）关系，我这个人性格非常粘糊，有些不必要的纤细，行文也冗长啰嗦，绝不适用于所有人。此外对需要服用精神类药物或者经历巨大外界创痛的朋友，不一定够参考。
-检视负面情绪比如挫败感的来源
做某件事感到痛苦，正是因为在追求自己的价值观和目标。这些东西本身就是很难维持或达到的。在感到挫折的时候，可以试着重新检视自己的价值观、目标，坚持做这件事的原因和事到如今继续坚持的必要性，肯定自己的坚持，肯定自己的价值观和目标，客观承认自己在做的东西很了不起、同时也很难，出点岔子也很正常。自我肯定之后，余下做事的具体细节就更像单纯的解数学题了（李大猫,2020）。
-和负面情绪共存
承认和分析自己的负面情绪，了解自己的痛苦是因为什么，然后（高亮）live with it。很多时候人确实感到很痛苦，但可以带着这样的痛苦继续做该做的事情的时候，就继续坚持做下去。实在做不下去了，那就立刻找健康的出口。
【不是说让大家崩溃了再去找情绪出口！】况且能不能坚持下去的分界线也是很微妙的，只是对多数人来说，生活、工作、学业上的具体困难正是你痛苦的来源，在你承认和正视这种原因之后，最高效的方法当然是把这个困难直接解决，其他的出口只是一种辅助（绝对是必不可少的，但绝对不是全部）。
-健康的出口
一般基于个人情况。对我的咨询师来说他的出口是一个人散步一小时，对我来说一小时可能不够，肯定也有很多朋友讨厌散步的，其他还有大家都知道的音乐、冥想、摸猫猫、艺术闯作、勾毛线…
多数社会人遇到的实际困难都可以通过（和同事同学同行导师老板等）沟通交流变得轻松，这是最有效的出口，当然心理困扰到这种程度肯定是做不来这件事的。比如我原本朋友就少，还到了一种无法和身边的人交流自己痛苦的、绝不可能和线下朋友们敞开心扉的程度。这种情况我的想法是不妨从不认识的人开始一步步来，独自参加一些和引发苦恼的本职无关的社交活动，比如什么烹饪workshop，跳舞，zumba课，激烈的对抗运动比如拳击壁球，跟陌生网友联机打游戏。能从交流中得到快乐之后，再去硬着头皮做别的交流。
-helpful thinking 与 unhelpful thinking
在我自陈自己多年来持续beat up自己的时候，我的咨询师说了这么一段话：对有些人来说抽打自己是有用的，但是对你来说看来这个方法没有用，毕竟你已经抽了这么多年了，如果真的有用那目标早就达成了。
给自己的想法贴上helpful和unhelpful的标签，而不是判定自己的想法很负面很坏从而二阶beat up自己。从沉溺于某种无帮助的想法“妈生我不如生叉烧”，或者苦恼“我怎么又有'坏'想法了居然觉得自己不如叉烧”，转变到思考这种想法是有用还是没用，可以一定程度上帮你“无害化”这些想法。将叉烧想法归为无帮助之后，就像一脚把它踢进医疗废物的垃圾桶里。可能一开始没有这么爽快，但久了心里的负担也会被卸下一些；更重要的是把helpful当作标准之后，不知不觉间行为和思考方式都会受到积极的影响。
-怎样算是有进步？Frequency, intensity, duration
放在一起搜索这几个词，能看到它们在和人的行为相关的许多领域都能作为一个衡量标准。我的therapist试着让我用它们衡量一切helpful行为和unhelpful行为——主要是细致地查看并及时嘉奖自己的进步。做出helpful行为（哪怕就是看1页书，做1小时的工）之后，比对和记录，从每天看1页书进步到每8小时看1页书，这就是frequency的大提升。
关于提升工作效率的具体方法可以去参考一些讲productivity的书，我不是很懂，再具体就不展开讲了。
-进一步的进步：rigidity or flexibility
心理学上rigidity可能更多指无法与人共情的人格障碍性格？也能看出来我的咨询师是一位挪用大师，我们的对谈很多时候就是他提一个心理学概念然后胡乱发散…他主要是把rigid和flexible的概念用在对待自身情绪和解决问题的方面。
这个应当建立在以上几点的基础上，是一种有点难描述的状态。在你摆脱了惊恐、僵直的爬虫脑控制阶段之后，会感到活力和智慧慢慢回到你的身上，它们也不是枯竭了，只是被暂时封住了；除了放大的负面情绪让你无暇用聪明才智解决问题之外，病理学上，恐惧和焦虑的情绪也会让你的海马体萎缩变弱。在这个阶段尽量把be flexible摆在一个重要的位置，有任何想法的时候下意识多问问"So what?""What if...?" 检视之前的rigid阶段有没有忽视生活的新方向和新可能，自己的志趣目标是否有变化，不仅能帮助康复，甚至还有可能找到人生的新阶段。
-心理问题可能像山谷回音
反反复复，而且很可能永远不会消失，对我来说这是自己的心理问题最本质的特点，我在面对同样情境时以同样的方式跌倒兜圈子的时间甚至长过不少网友的年龄。对熟悉的困扰感到厌烦，也对一再困扰的好像很无能的自己感到厌烦，这都是非常正常的。多数人都要撞个两三次墙，少数要撞四五次，也没有关系，有我给大家兜底。找到对的目标然后坚持，如果总出问题，仔细检查目标是不是有问题，没问题的话调整心情和方法再继续坚持。开始痛苦抽打自己的时候再回去走全套流程，像坚持健身一样坚持调整和呵护自己，总是能比一条路走到黑少撞几次墙的。
还是关于心理咨询。随便补充一些零碎的想法和经验，都是非常个人的体验，不一定具有代表性。
1.不管墙内墙外，找咨询师都是非常麻烦的事情。以我个人在墙外的经验，有多名咨询师的心理咨询中心会根据你填的量表和个人偏好分配时间合适的咨询师。一开始至少会有一位负责评估的人士全面和你谈一次你的心理问题，这个阶段ta们只会做记录，而不会对你的问题做出任何的反馈。在你被分配了咨询师之后，咨询师又会再重新问一次你的问题。一次次揭开伤疤却如同对棉花打拳，无法得到及时的回应，对现在的我来说都是非常痛苦的回忆。对于墙外大学里的学生，虽然心理咨询资源多数免费，但这个审核与等待的过程会更加冗长，有时也会被分配到心理咨询专业的学生；更别说如果想“转诊”换咨询师可能又要折腾一次。墙内的朋友面临的问题就更多了，咨询师的资质，昂贵的价格，许多话不敢展开了说，看到有朋友经历这样的过程我也非常揪心难受。
但是，但是…如果能找到正规背景的咨询师并且经济条件允许的话，我觉得还是应当勇敢试一试。我的实际体验与自己最好和最坏的预期都不同，收获超出想象（中性意味。迈出这一步之后你一定会看到你的咨询师有ta的局限，（我的咨询师是幸福美满的白男，很多东方家庭文化的创伤他不能理解，）但一个专业的咨询师多数情况下可以在交流中给你一些新的启示。
当然如果感觉非常不好就立刻中止或者换人，在这个过程中你也会更加了解自己习惯什么样的交流方式：我和台湾裔咨询师用中文聊下来觉得被trigger得更严重，只想躲着完全不想再开口，和温柔的女咨询师聊天她只会递纸巾和附和，使我甚至更加困惑；而换成会挑战我的咨询师之后对话变得有来有回，也开始在新的方向进行思考。
2.对心理咨询“内容”的评价。我家人是极端的“心理咨询就是说好听的”那一派，我觉得多数没做过咨询的朋友内心预设可能也是“比较高深的心灵鸡汤”。确实虽然一名合格的咨询师应该受过完整的心理学教育并且有过足够长的临床实习期，但当他们向咨询者提到心理学理论或者临床数据的时候，多数还是为了让咨询者justify自己的想法，调整自己的思路，这些话表达出来都是非常白的大白话，而且跟你此时此刻的想法紧密相关，可能原样写在纸上再过两天你就觉得这些话对你毫无意义。我个人是从没见过/听过哪个心理咨询师真像美剧里时不时从厚厚文件夹中抬起眼，从眼镜上方睿智而深邃地注视着你，然后抛出深思熟虑后的简短金句的。
所以在（尤其是长期）的心理咨询中比较重要的take home信息我觉得是你的“日课”，如果觉得这次咨询对你的情绪有所舒缓，不妨立刻向咨询师反馈，归纳这个流程，一起分析这个流程为什么会有用。然后在没有咨询的每一天抓住一切机会练习，记录自己每一次细小的进步。如果你的咨询师资质过关并且负责任的话，这种日课会非常有效，甚至在停止咨询之后也会持续发挥作用，因为那就是你自己的“运行方式”。
3.强健与否其实是有点会伤害到某些人群的说法。当tough guy没包袱，不甩别人效率高，又很酷，但现在所有人都在鼓吹做tough guy，许多注定当不成tough guy的人会忍不住埋怨自己到死。我个人觉得还是先别急着衡量自己是否符合tough的标准，就事论事，肯定自己的性格，正视自己的负面情绪，意识到这是舆论环境带来的不必要的毒素，正视自己的需要，寻找一些有建设性的想法。“我现在觉得自己没有xx人强健”->“我的性格比较敏感，重视别人的看法，因此遇到了比别人多的困扰，但我也坚持下来了。”->“我作为我自己应该怎么做才能感觉更好呢”。
现在这种措辞已经不太会伤害到我，可以理直气壮地在别人问到的时候承认自己“天性如此就是不强健”。当然我也不知道这是不是“好”的，但至少算是基本“毕业了”的。无论是否强健都不影响你是否快乐，甚至不影响你是否productive。至少对我自己来说，一切的出路都来自于和自己握手言和。
