怎么校准自己的生物钟
【 斯坦福教授讲解 神经系统如何控制我们的感知、改善睡眠以及健康 – Huberman Lab Podcast】
https://www.bilibili.com/video/BV1nL4y1N7TN?p=3
建议看一下这个教授讲的 【P3 掌握睡眠&醒后更精神】
大概意思是
1 人类的生物钟是确实有这个器官 叫视交叉上核
2 然后最好的调节方法是早上日出前后低太阳角的光能让视网膜的一种神经元细胞捕捉到 进而把信息传递给视交叉上核
3 视交叉上核会告诉你全身的细胞 要起来了 然后会让你分泌皮质醇
这里的皮质醇特指你在早上的那段时间的皮质醇 并不指因为压力释放的皮质醇
早上的那段时间的皮质醇 能让你起来去工作 去运动 去社交 去开启动力行动起来 不管你是要做什么
4 然后傍晚太阳落山时候的低太阳角的光能告诉你的身体 白天结束啦 这个机制可以可以防止光在晚上的不良影响 比如推迟褪黑素分泌
5 然后他还说晚上23点到凌晨4点 尽量不要让光线进入眼睛 因为这时候的光线 会让身体觉得是晨光 是开启新的一天了
6 视频讲得非常详细 校准你生物钟的最佳方法就是早上起来 在户外走走 日落前在户外走走 不需要你直视太阳 阴天也有效 阴天就走长时间一点
7 早上不用纠结日出时间 他意思是日出时间的效果最好 推迟一些时间 已经很有效了
8 甚至盲人 只要眼球没有损坏 这套机制也是有效的 因为用到的视网膜神经元细胞 不是用在视力方面的功能 就是感受光线并把光的信号传递到视交叉上核的功能
9 以上内容只是我看视频的理解 可能有很多错误 本人不是这方面的学者 具体还是看视频看具体教授怎么说的
怎么校准自己的生物钟
早睡比熬夜更难，所以当我们要倒时差的时候，可以利用人体最低温度的时间，人体最低温度一般是你平时起床时间的90-120分钟之前的那段时间。
如果你想第二天早点睡，你可以在最低温度时间之后的4-6小时给自己看到强光。
如果你想第二天晚点睡，你可以在最低温度时间之前的4-6小时给自己看到强光 。
比褪黑素更优的一些安眠药物选择：1 苏糖酸镁 threonate 2 茶氨酸 theanine
@Lain 这个视频有讲不靠阳光可以怎么激活这套系统 然后这一整套视频的其他视频里然后还有上夜班的和调整时差的怎么办 你要是感兴趣可以听听
怎么校准自己的生物钟
中文知识社区也有有益蓝光的相关解释https://zhuanlan.zhihu.com/p/342245340 和这个教授引用的论文有同一篇
但是这个教授意思是没必要搞蓝光灯
早上太阳低角度的时候（日出后2小时以内）出去走走 那时候的天光都是有益且免费的蓝光