@vanyok ох... был у меня когда-то текст на эту тему.
Короче говоря. Тебе правильно посоветовали, разлогин и удаление соцсетей и приложений "не по теме".
И ты НЕ сможешь себя контролировать, в том то и дело.
Тебе надо переключать внимание на что-то другое.

Если не переключается - смотреть в чем проблема.

Вопрос ставится так: отчего вдруг виртуальная реальность нравится больше реальной?

Жена? Проблемы? Дети? Инфантилизм? Неудовлетворенность собственным статусом?
Страх?

И вот с этим работать.

А пока не работаешь - приложения из телефона долой.

Расписываешь просмотр развлекательного контента на месяц по часам. Допустим, по одному фильму в неделю, 2 часа в субботу вечером. И все.

Книжки - прикладные. Приставки - долой. Компьютер ТОЛЬКО по работе. Можешь на уровне hosts вывести на 127.0.0.0 все развлекательные порталы, их немного на самом деле.

Твоя задача - ОСВОБОДИТЬ СЕБЕ КУЧУ ВРЕМЕНИ. Так, чтобы ты реально не знал, что делать.

А дальше - задача резко найти чем себя в это время занять.

На работе - работать. В транспорте - думать о проблемах. Дома - быть с семьей.

И анализировать, что тебя напрягает, что не нравится, почему так все стало серо и однообразно.