Kolibri @kolibri@qoto.org

Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:

1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:
Калории - 39 кал / кг или выше;
Белок - 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
Жир - 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

https://bastyon.com/kolibripro?s=4dc46e7f4b2559cb7c79b95d9f6933fffec4ce91cd7a9cbe7eff779339ab2751&ref=P8xs8iyD6zED25kRfjLjLQNBRuHG5DL6F7

20 нояб. 2024 г.
#история #эйдельман #крещениеруси

ФАНТАЗИРУЕМ, СМЕЕМСЯ И ДУМАЕМ О СЕРЬЕЗНЫХ ВЕЩАХ

Очень надеюсь, что первый выпуск нашего нового формата, посвященный крещению Руси, никого не обидит. Мы получили огромное удовольствие, работая над ним. Мы много смеялись, хотя речь шла об очень серьезных вещах.

Крещение Руси — куда уж серьезнее. Вон, президент объясняет, что Крым — сакральная земля для россиян, потому что Владимир Святой там крестился. И статую отгрохали Святому Владимиру прямо рядом с Кремлем.

Все тааак серьезно. Так и хочется запеть вместе со студентами былых времен:

От зари до зари,
Лишь зажгут фонари,
Все студенты по Киеву шляются.
Они горькую пьют,
И на Бога плюют,
И еще кое-чем занимаются.
Через тумбу-тумбу раз,
Через тумбу-тумбу два,
Через тумбу три-четыре спотыкаются.

И знаете, как реагировал Владимир Святой, покровитель Киевского университета на такое безобразие?

А Владимир Святой
Смотрит с горки крутой,
Смотрит с горки крутой — ухмыляется.
Он и сам бы не прочь
Провести с нами ночь,
Но на старости лет не решается.

Через тумбу-тумбу раз,
Через тумбу-тумбу два,
Через тумбу три-четыре спотыкается.

А если говорить серьезно, то дело, конечно, не в Путине и не в памятнике. А в том, что у истории бывают самые неожиданные повороты.

Много усилий было приложено историками для того, чтобы доказать абсолютную неизбежность крещения Руси из Византии — тут и путь из варяг в греки, и огромное экономическое, политическое и культурное значение Константинополя.

Все верно.

Но нет ли здесь попыток вывести задним путем железные законы истории?

Волжский торговый путь был ничуть не менее важен, чем Днепровский, и на Волге во времена Владимира существовало мусульманское государство — Волжская Булгария — и иудейское — Хазарский каганат. А народы Балтийского региона по разным причинам и разным соображениям приняли католическую веру.

История о выборе князем Владимиром вер, конечно, сказка, но ведь были же вокруг Руси разные религии!

Давайте пофантазируем, как бы сложилась история России, а, может, и всей Восточной Европы, а может, и всего мира, если бы Владимир принял другое решение.

Кто знает? Через тумбу-тумбу раз…
***
Первое видео в новом формате «Сослагательное наклонение» — поговорим о крещении Руси: что было бы, если бы князь Владимир выбрал другую веру? История о выборе вер, конечно, сказка, но ведь были же вокруг Руси разные религии! Давайте пофантазируем, как сложилась бы история России, а, может, и всей Восточной Европы, а может, и всего мира, если бы Владимир принял другое решение.

00:00:00 Разве у истории бывает сослагательное наклонение?
00:01:06 Вся Россия отмечает… католическое рождество, Рамадан или Рош ха-Шана?
00:07:00 Если бы князь Владимир выбрал католичество…
00:13:32 Русь как часть протестантского мира? А если бы Петр I принял лютеранство?
00:15:37 Мусульманский вариант - возможен ли?
00:21:45 Россия - иудейская страна?
00:26:33 История о выборе веры Владимиром — это сказка?

https://bit.ly/40WKLxZ

📹 ДЕНЬ 1000. ПЛЕННЫЕ РФ ИЗ КУРСКОЙ / УДАРЫ ПО РОССИИ / БУНТ СОЛДАТ РФ ПОД УГЛЕДАРОМ → (https://www.youtube.com/watch?v=0nuMuZ7zRs4)
👤 #Майкл_Наки → (https://www.youtube.com/@MackNack)

@youtubabot: 📹720p

Цей текст є перекладом уривку з відомого есе Льва Толстого "Не могу молчать" (1904). Це глибоко анти-військовий твір, у якому Толстой критикує моральне та суспільне виправдання війни. В оригінальному контексті він описував наслідки російсько-японської війни та засуджував те, як суспільство сприймає військові конфлікти.

Ось переклад англійською мовою:

---

**Translation:**

The bells will ring, and long-haired people will dress in golden robes and start praying for murder. And the old, well-known horrifying affair will begin again. People who incite others under the guise of patriotism and hatred for murder will laugh. Journalists will rejoice as they will receive double profits. Manufacturers, merchants, and military suppliers will scurry around with glee, anticipating double profits.

Officials of various ranks will hustle, foreseeing opportunities to steal more than usual. Military commanders, receiving double pay and rations, will hope to obtain various highly valued trinkets—ribbons, crosses, stars, and braids—for the murder of people.

Idle gentlemen and ladies will enroll in the Red Cross, preparing to bandage those whom their husbands and brothers will kill, imagining that they are doing a Christian deed.

Meanwhile, hundreds of thousands of ordinary, kind people, torn from peaceful labor, their wives, mothers, and children, will be forced to take up tools of murder and go wherever they are driven. They will wander, freeze, starve, fall ill, and die of disease. Finally, they will be brought to a place where they will be killed by the thousands, killing others by the thousands, without understanding why—people they have never seen and who have done them no harm.

When the number of sick, wounded, and dead becomes so great that even the authorities cannot ignore it, they will stop. The wounded will somehow be collected, the sick will be transported and left, and the dead will be buried, sprinkled with lime. Then, this crowd of deceived people will be led even further.

And this will continue until those who started it all grow bored, or until those who need it achieve their desired goals.

People will become savage, enraged, and brutal once again. There will be less love in the world, and humanity will regress away from Christianity by decades, if not centuries. Those who benefit from it will confidently say again that war is a necessity because it always has been.

And once again, they will prepare future generations for it, corrupting them from childhood.

---

### Key Themes:

- **Societal complicity in war:** Tolstoy critiques how various societal classes and institutions benefit or justify war.
- **Moral decay:** The piece highlights the dehumanizing and regressive effects of war on society.
- **Systemic perpetuation:** He emphasizes how societal structures indoctrinate future generations into accepting war as inevitable.

---

### Bibliography:
- Толстой, Лев. *"Не могу молчать"*. Опубликовано в 1904 году, Россия.
- Christian, David. *War and Society in World History*. Routledge, 2009.
- Porter, Bruce D. *War and the Rise of the State: The Military Foundations of Modern Politics*. Free Press, 1994.

---

### Hashtags:
#AntiWar #Tolstoy #PhilosophyOfWar #Pacifism #WarCriticism #HistoricalReflections #WarAndSociety #ChristianityAndWar

Задзвонять у дзвони, одягнуться в золоті мішки довговолосі люди і почнуть молитися за вбивство. І почнеться знову стара, давно відома жахлива справа. Засміються люди, що розпалюють інших під виглядом патріотизму і ненависті до вбивства. Газетярі радітимуть, бо отримають подвійний дохід. Метушитимуться радісно заводники, купці, постачальники військових запасів, чекаючи подвійних прибутків.

Чиновники різного рангу почнуть метушитися, передбачаючи можливість вкрасти більше, ніж зазвичай. Військове начальство, отримуючи подвійну платню та раціони, сподіватиметься здобути за вбивство людей різні високоцінні для них брязкальця — стрічки, хрести, зірки, галуни.

Порожні пани та пані почнуть записуватися в Червоний Хрест, готуючись перев'язувати тих, кого вбиватимуть їхні чоловіки та брати, уявляючи, що чинять при цьому християнську справу.

Водночас сотні тисяч простих, добрих людей, відірваних від мирної праці, своїх дружин, матерів і дітей, змусять йти знаряддями вбивства туди, куди їх поженуть. Вони блукатимуть, мерзнутимуть, голодуватимуть, хворітимуть і вмиратимуть від хвороб. Нарешті їх приведуть до місця, де їх почнуть вбивати тисячами, а вони вбиватимуть інших тисячами, навіть не розуміючи навіщо, людей, яких вони ніколи не бачили і які їм нічого поганого не зробили.

Коли кількість хворих, поранених і вбитих стане настільки великою, що навіть начальство не зможе цього ігнорувати, вони зупиняться. Поранених якось підберуть, хворих звезуть і залишать, а вбитих зариють, посипавши вапном. Потім знову поведуть цей натовп обдурених людей ще далі.

І так триватиме, доки це не набридне тим, хто затіяв усе це, або доки ті, кому це потрібно, не отримають того, чого вони хотіли.

Знову здичавіють, розлютуються і озвіріють люди. У світі стане менше любові, і людство відсунеться від християнства на десятки, а то й сотні років назад. Ті, кому це вигідно, знову впевнено скажуть, що війна — це необхідність, бо вона була.

І знову готуватимуть майбутні покоління до цього, з дитинства розбещуючи їх.

Они утверждают, что не получили ни новых квартир, ни компенсаций.
По словам жителей четырех многоэтажек на проспекте Металлургов, в очереди на получение квартир до сих пор стоит более десяти тысяч семей, однако их проблемы никак не решаются.
На месте их домов возводят новый жилой комплекс «Ленинградский квартал». Здесь будут ипотечные квартиры, которые местные жители купить не в состоянии - суммы компенсаций недостаточно, чтобы купить жилье самостоятельно.
«Первый дом уже заселен, но нам там места не нашлось», - говорят жители.
При этом они отмечают, что хотели бы остаться в «освобожденном» городе.
Ранее ASTRA писала о проблемах с получением квартир в разрушенном Мариуполе. ASTRA выяснила, что дорогую землю в историческом центре Мариуполя без торгов, только по распоряжению Пушилина, отдали российским застройщикам под ипотечное жилье.

https://bastyon.com/index?v=6a213f919d76a308227e78b14e014a1ffe40a828c4196800b627e852feebbb8d&video=1&ref=P8xs8iyD6zED25kRfjLjLQNBRuHG5DL6F7